瑜珈坐角式双脚打不开前屈下不去怎么办

瑜珈坐角式双脚打不开前屈下不去怎么办

瑜珈坐角式双脚打不开前屈下不去怎么办

瑜伽坐角式也算是瑜伽经典的标志性动作之一。也可以看作是简易版本的横叉。这段时间我们也连着分享了几篇关于坐角式的文章，详细解说了坐角式的功效，细节以及坐角式中如何转动骨盆。但是还有朋友问有没有一些具体的的练习方法，帮助坐角式双脚分开的更多，前屈下去的更多。

偶然看到一组坐角式的练习方法和我们平时的静态拉伸，保持，耗体式有很大的区别所以分享给大家，我们一起来看一看。

先简单认识一下坐角式：

坐角式可以看作是简易版的横叉。

坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾或者脚背绷直都可以，膝盖朝向正上方，

坐骨压实地垫，骨盆稳定，脊柱立直。

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈到自己的幅度保持。

通常我们会在这个体式中保持3到10分钟，甚至更长时间。靠自身的重力，把髋关增加双腿的柔韧性打开髋关节。

但是很多朋友表示这个动作看上去很简单，但是做起来的时候你就会怀疑身体简直不是自己的。双脚打开的幅度很小，身体前屈的幅度也很小。虽然我们说做到自己的幅度就好不要攀比，但是不代表我们不可以用一些更有效的方法来练习，让进步更快。

今天给大家介绍2个不一样的练习方法和我们平常经常用的静态的方法不同，他更偏向于通过动态的练习通过肌肉力量来增加关节的灵活度和身体柔韧性，我们一起来看一看。

方法1，

还是选择坐在垫子上，双脚打开到自己的幅度，在前面摆几块瑜伽砖没有瑜伽专用书本带起也可以。

调整身体，坐骨压地，骨盆盆端正，脊柱立直，双手可以在臀部后方撑地，以支撑身体。

然后抬一只腿向上，如图所示，依次绕过，每一块瑜伽砖。

注意两点：不要用腰的力量代偿腿部力量，不要让腰受力。一开始的时候你可以坐的稍微高一点，比如坐在瑜伽砖上来做这个动作；其次，不要弯腰拱背来做这个动作，始终保持骨盆端正脊柱立直。

动作2、

跟刚才的动作很像，只不过这次是把瑜伽砖叠放到适合自己的高度。依次让双腿重复做类似于跨过障碍物的动作。

动作要点和注意点和上面是一样的，不要让腰的力量代偿，不要弯腰拱背保持脊柱立直去做这个动作。

正如前面说的这个练习方法在灵活髋关节的同时也增加了双腿的肌肉力量的锻炼，可谓一举多得。

坐角式双脚总是打不开，前屈总是下不去的朋友可以用这个方法试一试，亲测有效。每天早晚各一次，每次5到10分钟，10天就能看到很大的进步。

瑜伽前屈下不去的原因

瑜伽前屈下不去的原因：大腿后侧的腘绳肌太紧了；屈髋能力弱；背部太紧张；小腿肌肉太紧张；脚底筋膜太紧张；不会向前转动骨盆。

可以在练习的时候微屈膝盖或者使用辅具，不要以弯腰来代替髋关节的前屈。以下五大因素会导致瑜伽前屈下不去。

1、屈髋能力弱

屈髋能力弱，简单的来说，就是躯干向前折叠的能力弱，主要是由于连接脊柱和大腿股骨的髂腰肌太过于紧张无力导致的。髂腰肌像脊柱前侧与股骨连接的一根绳子，如果这跟绳子没有力量，很明显，脊柱是无法靠近双腿的，前屈自然也就下不去啦。

2、背部太紧张

如果大家能够理解，腘绳肌紧张会影响前屈的功能，那么，背部太紧张会影响前屈的功能也应该很好理解。因为想要腹部靠近大腿进行前屈，躯干前侧的肌肉就要收缩，躯干后侧，背部的肌肉就要放松拉伸，如果背部的肌肉太紧，腹部自然也就很难靠近大腿啦。

3、小腿肌肉太紧张

练瑜伽前屈，很少有伽人会关注小腿，事实上，小腿如果太粗壮紧张，和腘绳肌一样，它也同样会影响前屈的幅度。而且有些伽人在前屈中，如果感受的更多是小腿的拉伸感，而不是腘绳肌，这个时候，很有可能就是小腿太紧张了。

4、脚底筋膜太紧张

虽然脚底筋膜的紧张，在瑜伽前屈中并不是起很大的决定作用，但如果它太紧张，也是实实在在的影响着前屈的幅度，因为它也是影响瑜伽前屈中身体后表链的一部分。

5、不会向前转动骨盆

想要腹部靠近大腿，瑜伽前屈更深入，就一定要学会向前转动骨盆。很多伽人在前屈练习中，喜欢拱背，一方面可能是身体后侧肌肉太紧张的原因，另一方面可能就是不会向前转动骨盆。

前屈下不去怎么练

前屈下不去的练习方法：可分为两步进行练习，第一步站姿体前屈练习，第二步坐姿体前屈练习。

站姿体前屈练习的时候，首先是找一个比腰高一点的**物，站在**物的后面，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹腰背挺直，然后上身慢慢前屈，并用手按住**物，当感到大腿后侧有拉伸感的时候，在此位置保持15秒钟的静力性拉伸，整个动作过程中腰部不可以弯曲，始终保持腰背挺直的状态。

然后大腿后侧的肌肉收缩，与上身形成反方向的对抗，保持此姿势不变对抗5秒钟。然后放松大腿后侧的肌肉，这个时候会感到大腿后侧的拉伸感，已经没有以前那么***烈了，接下来上身再往下屈一点，当感到大腿后侧的拉伸感再次变***烈的时候，在此位置保持15秒钟的静力性拉伸。

立位体前屈下不去怎么办？

锻炼要循序渐进，不可操之过急，刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，要坚持。?

应该养成良好的饮食生活习惯，饮食营养均衡，搭配合理，避免烟酒熬夜劳累受凉，规律作息，保持良好的心态，避免压力过大，适当的活动锻炼，长期坚持，改善体质，逐渐的提高机体的免疫力，减少不适的出现。

练习踢腿动作，用一个暖水袋装满你的腿能承受的温度的水将腿抬高放置在和腰等高的位置，来回摁压，同时身体振荡着练习压腿，要忍耐。

体前屈腰弯不了怎么办

问题一：训练体前屈的方法腰弯不下怎么办 慢慢练吧

问题二：怎么使腰能弯下？坐位体前屈的秘诀？ 慢慢练 要有步骤有**的练 切不可过度的练 定一个目标来缩短距离 也可以做仰卧起坐 在起坐的时候多向前压一下 有效果的哦 希望***纳

问题三：坐位体前屈怎样练下腰，感觉腰下不下去 简单的训练方法！

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 弧到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

--------------------------------------------------------------------------

3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多***用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可***

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增***腰部的柔韧性。

熟能生巧！坚持就是胜利！

问题四：坐位体前屈腰下不去，自己压就是不行怎么办？ 就是怕疼 使劲就行了

问题五：体前屈锻炼算不算弯腰，腰椎突出可以做那个锻炼吗 你好，不能练腰的，只能提高身体柔软度。腰椎间盘突出是不能做那个锻炼的，容易造成更严重的伤害，最好去医疗进行理疗。谢谢。

问题六：坐位体前屈自己练的时候腰下不去怎么办 有个人帮忙压在我身上是可以弯下去 但是他一离开我的腰又上来了 每天反复练

问题七：做瑜伽时坐姿前屈或者一些让腹部靠向大腿的动作都做不来，比如站立前屈上身怎么也贴不到大腿，腰是弯的。 请问你在腰部弯曲的时候下蹲 腹部可以碰到大腿吗

问题八：身体不成比例，坐位体前屈摸不到脚，怎么办 这个很好练，不过不知道你肯不肯吃点苦哦，一般人认为，做位体前屈不到位是腰不够软。其实不是那样，实际上是腿的韧带不够柔软。我给你一份训练**，如果能坚持，多说半个月内就出效果。

压腿：把腿搭在比腰稍高的固定物体上（如你学校的领操台）上下腿伸直，身体保持正直。然后用额头触你的小腿，坚持三十下，再换另一条腿做三十下。每天三顿饭前都要练，刚开始的几天，大腿韧带会酸痛，坚持几天后就会好。如果你动作到位的话，一周就出成绩。祝你早日成功。